躲开白天高温暴晒
，夜跑成了很多人夏日运动的首选，但夜间跑步也有不少讲究 。安排不合理反倒会影响身体状态 ，出现睡不好 、肠胃不舒服
、身体疲惫等问题
。如何做到科学夜跑
，一起来了解。

时间方面，建议选择19点至21点夜跑 ，此时气温下降、光线条件适宜 。运动时长和距离切勿贪多，日常锻炼跑5公里就足够。高强度运动易使交感神经持续兴奋
，打乱作息节律 ，影响入睡与睡眠质量
。

北京大学第三医院运动医学科主任医师 谢兴：正常来说 ，我觉得运动强度是正常心率的两倍
，离180次/每分钟已经很近了，这时候就应该调整运动强度。

夜跑该空腹进行还是饭后再跑？

北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：其实两种都可以 。普通人短时间低强度跑 ，空腹是没有问题的
，容易发生低血糖的人群，以及体力不佳的老年人 ，还是建议不要空腹跑
。关于吃完饭多久来跑的问题
，如果你要进行一个中等强度的运动，建议在餐后的一个小时之后再运动 ，如果是高强度的
，那就得餐后两个小时之后再运动。

夏季运动出汗多

科学补充电解质

夏季运动时出汗明显增多 。大量出汗不仅会带走水分，还会造成钠 、钾、镁等电解质流失
。专家提醒 ，只单纯补水并不够，电解质失衡容易引发各类身体不适。

长时间
、高强度运动后
，出汗过多会打乱体内电解质平衡，进而出现肌肉抽筋、手脚发麻 、浑身乏力
、头晕恶心等情况 ，情况严重还可能导致脱水、虚脱 。因此运动后
，一定要及时补充电解质
。

运动过程中该怎样正确补充电解质？

北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：中高强度运动已经超过40分钟甚至一个多小时，出汗量又很多 ，就要补充电解质饮料和运动饮料
，要把握少量多次，比方说15～20分钟就要补充150—200毫升这样的电解质或运动饮料。膳食中主要还是蔬菜和水果中电解质含量是比较丰富的 ，香蕉
，番茄 、西瓜还有深颜色的蔬菜电解质含量会比较丰富 。

避开夏季运动误区

科学锻炼不伤身

炎炎夏日，很多朋友都会坚持运动 ，但一些错误认知反而会影响健康
。

出汗量越大
，减脂效果越理想，对吗？

北京大学第三医院运动医学科助理研究员 刘伟：减脂效果其实和出汗量没有直接的关系 ，它更多的是和运动强度和运动时长有关。想要追求一个减脂效果，建议是采用每周150～300分钟左右这样的中等强度的有氧运动来控制体重 。

夏季肌肉触感松软
，无需提前热身，对吗？

北京大学第三医院运动医学科主任医师 谢兴：热身一部分是要把心率提上来 ，一部分是要肌肉活动开
，而夏天虽然温度高，你要不做牵拉 ，这些肌肉也是活动不开的
，你突然一上来就使劲的话还会导致肌肉损伤，所以夏天的热身也是必要的。

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、王珊宁